شروع یک رژیم غذایی سالم یک تصمیم عالی برای بهبود سلامت کلی شما و حفظ یک سبک زندگی متعادل است. اتخاذ عادات غذایی سالم می‌تواند مزایای متعددی از جمله مدیریت وزن، افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو و کاهش خطر بیماری های مزمن را به همراه داشته باشد. برای کمک به شما برای شروع سفر به سمت یک رژیم غذایی سالم، در اینجا هفت مرحله و 28 نکته برای راهنمایی شما آورده شده است:

مرحله 1: تعیین اهداف واضح

تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی هنگام شروع یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. تعیین کنید که امیدوارید از طریق تغییرات رژیم غذایی به چه چیزی برسید، چه کاهش وزن، تغذیه بهتر یا افزایش انرژی. داشتن اهداف مشخص به شما کمک می کند با انگیزه و متمرکز بمانید.

مرحله 2: عادات غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید

برای ارزیابی عادات غذایی فعلی خود کمی زمان بگذارید. الگوهای ناسالم یا غذاهایی که بیش از حد مصرف می کنید را شناسایی کنید. این خودارزیابی بینشی را در مورد زمینه هایی که می‌توانید در آنها بهبود ببخشید، ارائه می دهد.

مرحله 3: خود را آموزش دهید

آموزش خود در مورد تغذیه برای انتخاب آگاهانه در مورد غذایی که می خورید ضروری است. در مورد گروه های غذایی مختلف، درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها)، ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی)، و نقش آنها در حفظ سلامتی بیاموزید.

مرحله 4: برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی غذایی یک استراتژی موثر برای حفظ یک رژیم غذایی سالم است. وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که آنها متعادل هستند و شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی هستند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

مرحله 5: ایجاد تغییرات تدریجی

اتخاذ یک رژیم غذایی سالم یک تعهد طولانی مدت است، بنابراین مهم است که تغییرات تدریجی و پایدار ایجاد کنید. با ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذایی خود به جای اصلاح کامل رژیم غذایی خود در طول شب شروع کنید. این رویکرد احتمال موفقیت را افزایش می دهد.

مرحله 6: هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار کافی آب برای سلامت کلی بسیار مهم است. سعی کنید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید، اگر فعالیت بدنی دارید. آب به حفظ عملکرد صحیح بدن کمک می کند، به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را در شما حفظ می کند.

مرحله 7: به دنبال پشتیبانی باشید

داشتن یک سیستم پشتیبانی می‌تواند موفقیت شما را در اتخاذ یک رژیم غذایی سالم بسیار افزایش دهد. اهداف خود را با دوستان، خانواده به اشتراک بگذارید، یا به انجمن های آنلاین بپیوندید تا بتوانید با افراد همفکری که میتوانند تشویق و مشاوره ارائه دهند، ارتباط برقرار کنید.

در اینجا 28 نکته برای کمک بیشتر به شما در شروع یک رژیم غذایی سالم آورده شده است:

1. برای اطمینان از طیف گسترده ای از مواد مغذی، انواع میوه ها و سبزیجات بخورید.
2. غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و جو را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
3. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، حبوبات و توفو را انتخاب کنید.
4. غذاهای فرآوری شده را که حاوی قندهای اضافه شده، سدیم و چربی های ناسالم هستند محدود کنید.
5. غذاها را بیشتر در خانه بپزید تا روی مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده ها کنترل داشته باشید.
6. مصرف نوشیدنی های شیرین خود را کاهش دهید و به جای آن آب یا نوشیدنی های بدون شیرینی را انتخاب کنید.
7. با توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
8. تنقلات سالم را به راحتی در دسترس داشته باشید تا از دستیابی به گزینه های ناسالم جلوگیری کنید.
9. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد محتوای غذایی محصولات داشته باشید.
10. به جای تکیه بر نمک یا شکر بیش از حد، از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده کنید.
11. صبحانه را نادیده نگیرید زیرا متابولیسم شما را شروع می کند و انرژی را برای روز تامین می کند.
12. مصرف چربی های اشباع موجود در گوشت های چرب، کره و محصولات لبنی پرچرب را محدود کنید.
13. به جای سرخ کردن، روش‌های پخت سالم‌تری مانند کباب کردن، پختن، بخارپز کردن یا تفت دادن را انتخاب کنید.
14. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، اندازه قسمت ها را کنترل کنید.
15. مراقب قندهای پنهان در مواد غذایی مانند سس، سس و چاشنی ها باشید.
16. از خوردن دیر هنگام شب برای بهبود هضم بهتر و خواب با کیفیت اجتناب کنید.
17. غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را در اولویت قرار دهید.
18. منابع چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
19. دستورالعمل ها و طعم های جدید را آزمایش کنید تا وعده های غذایی خود را جالب و لذت بخش نگه دارید.
20. از محرک‌های خوردن احساسی آگاه باشید و راه‌های جایگزین برای مقابله با احساسات پیدا کنید.
21. مصرف الکل خود را محدود کنید زیرا می‌تواند به دریافت کالری اضافی کمک کند.
22. فعالیت بدنی منظم برای تکمیل رژیم غذایی سالم خود داشته باشید.
23. هنگام صرف غذا در بیرون از خانه با تقسیم وعده های غذایی یا خوردن غذاهای باقی مانده، کنترل سهم را تمرین کنید.
24. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز را هدف قرار دهید.
25. میان وعده هایی را انتخاب کنید که تعادلی از درشت مغذی ها را فراهم کنند، مانند تکه های سیب با کره بادام.
26. با کاهش میزان نمک اضافه شده در وعده های غذایی خود مراقب مصرف سدیم خود باشید.
27. به اندازه کافی بخوابید زیرا در تنظیم اشتها و انتخاب غذا نقش دارد.
28. پیروزی های کوچک را در طول سفر خود جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.

با پیروی از این مراحل و نکات، می‌توانید یک رژیم غذایی سالم و متناسب با سبک زندگی و اهداف خود را آغاز کنید.